القوة: من 0 إلى 800

أفضل وزن رفعته في آخر 12 أسبوعًا في خمس رفعات، وكل رفعة تمنحك حتى 160 نقطة مقارنةً بمرجع الأسطورة. تُحتسب البدائل القريبة، أما الأجهزة فلا.

التكرارات تُحتسب، قليلًا

التكرار الواحد يُحتسب كما هو. التكراران يضيفان 5%، وثلاثة تكرارات فأكثر 8%. المجموعات الخفيفة كثيرة التكرارات لا تضيف شيئًا، فالمؤشر يقيس القوة لا التحمّل.

الرفعات الخمس ومرجع الأسطورة

الاسم	الرجال	النساء
سكوات	215 كجم	135 كجم
بنش برس	150 كجم	85 كجم
ديدليفت	250 كجم	167.5 كجم
ضغط أكتاف	95 كجم	57.5 كجم
تجديف بالبار	135 كجم	82.5 كجم

مرجعان منفصلان حتى يكون الأسطورة أفضل 1% من الرجال الذين يتمرّنون بالأوزان، وأفضل 1% من النساء اللواتي يتمرّنّ بالأوزان. ولا يتغيّر أي شيء آخر في المؤشر.

المواظبة: من 0 إلى 200

التمارين المخططة التي أنجزتها في آخر 12 أسبوعًا، مع احتساب أفضل 10 أسابيع منها. والأسبوع الذي أنجزت معظم مجموعاته يُحتسب كاملًا. ويرتفع المبتدئون تدريجيًا خلال أول أربعة أسابيع.

مرض أو إصابة أو سفر؟ أوقف التدريب مؤقتًا حتى 4 أسابيع، و8 أسابيع في السنة. ولا ينخفض شيء.

10 مستويات، 100 نقطة لكل مستوى

المستويات الأولى تأتي سريعًا. أما الأسطورة فيحتاج من معظم المجتهدين 15 سنة أو أكثر. والأسماء تصف عاداتك، لا تفوّقك على غيرك.

المستوى	الاسم	النقاط	معناه
1	مستجد	0–99	حضرت، وهذه هي البداية.
2	متحدي	100–199	تتمرّن أغلب الأسابيع
3	طموح	200–299	خطتك تتحوّل إلى عادة
4	مقاتل	300–399	تتمرّن حتى في أصعب الأوقات
5	فارس	400–499	أساسيات قوية وتقدّم ثابت
6	بطل	500–599	التمرين جزء من حياتك
7	دبابة	600–699	نادرًا ما تفوّت أسبوعًا
8	وحش	700–799	سنوات من التمرين الذكي والمستمر
9	عملاق	800–899	قوة يصل لها القليل
10	أسطورة	900–1000	عمر كامل من التمرين. ضمن أفضل 1%.

متى يظهر مؤشرك

يبقى المؤشر مخفيًا حتى تنجز 6 تمارين خلال أي 21 يومًا وتختبر الرفعات الخمس كلها. ثم يظهر على الشاشة كاملة، مع ستوري جاهزة للمشاركة.

تظهر الزيادة لحظة حفظ التمرين. أما الانخفاض فيُطبَّق بهدوء ليلًا، ولا ينزل مستواك إلا بعد 14 يومًا تحت حدّه.

يقضي المبتدئون أول 12 أسبوعًا بالتركيز على الأداء الصحيح: من دون رفعات ثقيلة لتكرار واحد ولا مجموعات قوة، فينتظر المؤشر حتى يستقر أداؤك.

مثال عملي

آدم يرفع ما يساوي 492 نقطة قوة، وتدرّب 10 أسابيع من آخر 12 فحصل على 90 نقطة مواظبة. مؤشر قوته 582: المستوى 6، بطل، وعلى بُعد 18 نقطة من دبابة.

كيف يعمل مؤشر القوة.